De-a lungul timpului am avut tot felul de încercări de a-mi organiza un meniu săptămânal, însă de cele mai multe ori nu am găsit formatul potrivit și am renunțat. Fie nu aveam inspirație pentru rețete, fie nu îmi găseam timp să stau să fac planul, fie includeam rețete prea complicate, fie preluam planuri de pe net care se dovedeau a nu fi potrivite pentru mine la momentul respectiv. De anul trecut mi-am propus să fac o prioritate din asta și m-am apucat din nou de meal planning, adică de planificarea meselor săptămânale. O să spun sincer că nu mi-a fost ușor, în unele săptămâni nu am respectat complet planul, iar în altele am renunțat să îl mai fac, însă nu am renunțat și continui să îmi planific meniul pentru că am observat câte beneficii are acest lucru și cât de mult mă ajută.
Ce m-a ajutat să continui planificarea meselor? În primul rand focusul pe buget. Am observat că atunci când îmi planific mesele nu mai cheltui inutil și reduc considerabil risipa alimentară. În al doilea rând, am căutat în continuu informații despre acest subiect. Am ascultat zeci de podcast-uri despre meal planning, am citit nenumărate articole și am urmărit multe clipuri de YouTube cu vloggeri care își organizează meniul săptămânal și bugetul pentru alimente. Practic, am căutat inspirație și ponturi care să facă tot acest proces de planificare mai ușor, iar asta m-a ajutat să îmi păstrez interesul și să continui.
Care sunt beneficiile planificării unui meniu săptămânal?
1. În primul rand, știi în fiecare zi ce urmează să mănânci la fiecare masă. Iar asta îți oferă o mare relaxare în timpul săptămânii pentru că nu te întrebi de 3 ori pe zi ‘oare noi ce să mai mâncam?’.
2. Meniul planificat poate fi mult mai divers și mai echilibrat decât mesele făcute din scurt, cu ingredientele pe care le ai la îndemăna. Elimini situațiile în care găteșți paste 3 seri la rând pentru că nu ai alte idei sau ingrediente pentru altceva.
3. Poți include în meniu alimente pe care în mod normal nu le consumi sau pe care ai vrea să le consumi mai des. Daca în general nu iți e la îndemăna să cumperi sau să pregăteșți salate, dar ai vrea să le incluzi în meniul tău, poți planifica asta din timp, pui ingredientele pe lista de cumpărături și apoi iți e mai ușor să le pregăteșți.
4. Reduci cheltuielile pentru mâncare. Planificând mesele, cumperi doar alimentele de care ai nevoie și nu există riscul de a cumpăra mai mult decât ai nevoie. De asemenea, pentru că știi și ai deja ingredientele pentru ce urmează să mănânci, vei apela mai rar la a comanda mâncare de la restaurante.
5. Ai deja toate ingredientele de care ai nevoie în casă. Odată ce faci unsăptămânal, faci și lista de cumpărături și când te apuci de gătit, ai tot ce a nevoie.
6. Reduci risipa alimentară. Odată ce știi ce vrei să găteșți și cumperi ingredientele în cantitățile necesare rețetelor, nu vei mai rămâne cu alimente neconsumate. De asemenea, poți plănui să foloseșți alimente pe care le ai deja în frigider, congelator și camară.
7. Economiseșți timpul alocat cumpărăturilor. Știi deja tot ce trebuie să cumperi, așa că nu te mai învârți prin magazin întrebandu-te ce să mai iei. În plus, poți face una, maxim două vizite la magazin într-o săptămână și nu va mai fi nevoie să mergi doar să iei un ingredient lipsă atunci când vrei să te apuci de gătit.
8. Poți încerca rețete noi. Atunci când iți aloci timp pentru redactarea meniului, poți deschide cărțile de bucate din care nu ai apucat să faci nicio rețetă, poți deschide folderele de Pinterest sau de Instagram să alegi o rețetă pe care ai salvat-o sau poți intra pe blogurile culinare preferate să vezi ce ți-ar face cu ochiul.
Lista de beneficii arată foarte bine, așa e? Atunci de ce nu face toată lumea meal planning? O să vă spun sincer, pentru că nu e chiar ușor. În primul rând, trebuie să iți aloci timp pentru a face planificarea meselor pentru o săptămână. Asta poate dura chiar și una, două ore, depinde de cât de complex va fi meniul și de câtă inspirație ai. Apoi, și dacă reușești să faci un meniu și nu reușești să îl respecți săptămână următoare din diverse motive, ești demotivat să mai faci altul. Desigur, există și persoane care au un stil de viață incompatibil cu meniul planificat și atunci e perfect în regulă să nu își dorească sau să nu poată face asta. Dar pentru toți cei care își doresc să înceapă sau măcar să încercă să își planifice un meniu săptămânal, o să las mai jos câteva sfaturi și tips & tricks pe care le-am descoperit de când fac eu meal planning.
Cum să faci un meal plan potrivit pentru tine și familia ta?
1. Ca să ai șanse mai mari să respecți un plan de mese, e nevoie să îl personalizezi în funcție de stilul de viață al familiei tale. Dacă copiii merg la grădiniță sau la școală, poate nu îi vei lua în calcul pentru masa de prânz, dacă lucrezi de acasă, atunci e nevoie să planifici și prânzul și cina, dacă sunteți obișnuiți să mâncați două feluri de mâncare la prânz, va trebui să le incluzi pe ambele în plan, dacă în weekend mâncați în oraș sau mergeți în vizită, nu va fi nevoie de mese planificate și tot așa. De asemenea, meniul poate necesita ajustări și de la o săptămână la alta, în funcție de vacanțe, musafiri ce vă pot vizita sau alte activități ce pot apărea în program. De aceea, e important să analizezi dinainte calendarul săptămânii ce vine și să faci planul în funcție de evenimentele ce urmează. Tot din acest motiv este greu să respecți un plan creat de altcineva. Poți găsi inspirație în alte meal plan-uri deja realizate, însă este greu să le respecți cap-coadă pentru că de cele mai multe ori nu corespund nevoilor familiei tale.
2. Stabilește care ar fi prioritățile pentru meniul pe care îl vei stabili: vrei să fie ieftin, vrei să fie diversificat (să testezi multe rețete/ ingredient noi), vrei să fie rețete foarte rapide, vreți să gătești cât mai puțin, vrei să fie toate mesele gătite doar din ingredient proaspete, vrei să fie un meniu vegan/ vegetarian/ fară gluten, etc. E imposibil să le bifezi pe toate și de aceea ai nevoie să stabilești ce e cel mai important pentru tine și la care lucruri poți face un compromis.
3. Gândește-te când poți găti și cât timp poți aloca pentru asta. Pleacă de la situația actuală. Când gătești? Cât timp iți ia? Ești ok cu asta? Ai vrea să aloci mai puțin timp? Îți poți organiza programul astfel încât să gătești și în alt interval?
Plecând de la acest răspuns, vei putea afla că prioritar pentru tine este că mesele să nu iți ia mai mult de 30 de minute de gătit. De aici poți căuta soluții: îți cumperi un multicooker sau un Airfryer care să te ajute să gătești mai rapid, cauți doar rețete rapide, gătești mai multe porții în weekend și o parte le congelezi sau le păstrezi în caserole vidate în frigider, te îndrepți către semipreparate congelate sau preparate deja gătite din magazine (hummus, pui rotisat, paste proaspete sau sos de paste gata făcut) pentru anumite mese din timpul săptămânii.
4. Decide câte mese ai nevoie să planifici. Poate nu mănânci micul dejun sau poate ești obișnuit să mănânci același lucru, deci nu e nevoie să planifici mesele de dimineața. Poate că la prânz mănânci la cantina de la birou, poate în weekend ieși în oraș. Nu e nevoie să planifici toate mesele dintr-o săptămână daca nu ai nevoie de asta. Poate te ajută să planifici doar 2-3 zile pe săptămână (când ai un program mai încărcat). Nu complica prea mult organizarea (cel puțin la început) ca să nu fie un chin. O soluție simplă este să gătești pentru cină cantitate dublă și să mănânci același lucru a doua zi la prânz. Astfel, vei avea nevoie de doar 5-6 feluri principale pe care să le planifici.
5. Stabilește un sistem care să te ajute să faci planificarea mai ușor. Acest sistem iți face viața mult mai ușoară când te apuci efectiv de planificat. Vei avea o listă de categorii de mâncăruri pe care să le incluzi în meniu și în fiecare săptămână te vei ghida după ea, astfel încât să fie mai ușor să cauți rețetele.
Poți stabili anumite tipuri de preparate: 1-2 feluri de mâncare cu carne (poți alege și tipul de carne dorit), 1-2 feluri de mâncare vegetariene/ vegane, o supă/ o ciorbă, o masă cu pește/fructe de mare, o mâncare super rapidă (maxim 15 minute), o mâncare la multicooker, o mâncare pe bază de leguminoase, un fel de paste/cu orez.
Listează aceste categorii (le poți scrie într-o aplicație în telefon) și caută rețete care să se încadreze în aceste categorii. Pe parcurs, poți include sau elimina diferite categorii de mese, important e că atunci când începi să cauți rețetele, să te ghidezi după aceste categorii. Când ai completat o categorie, începi să cauți pentru celelalte, specific. Adică, nu mai scrollezi la infinit în căutarea unei rețete care să ți se pară potrivită, ci cauți direct după categoria pe care o ai de completat: ‘rețetă cu pui’, ‘rețetă cu pește‘, ‘rețetă 15 minute’ etc. Iar ca să fie căutarea și mai specifică, poți adăuga căutării și alte ingrediente, fie din cele pe care le ai deja în casă, fie din cele pe care vrei să le incluzi în meniul tău, de exemplu: ‘rețetă cu pui și broccoli’, ‘rețetă cu pește și orez’, ‘rețetă de paste în 15 minute’.
Acest sistem te ajută și să incluzi în meniul grupele alimentare sau alimentele pe care le dorești în meniul tău. De exemplu, poți stabili că o categorie va fi ‘mâncare cu pește’ sau ‘2 salate pe săptămână’ sau ‘o mâncare cu broccoli’, etc.
Pentru micul dejun poți stabili o structură săptămânală de genul: 2-3 mese pe bază de ouă, 1-2 mese cu sandvișuri, 1-2 mese cu terci de ovăz, 1-2 mese cu pancakes/ waffles/ frigănele, etc.
Sistemul poate să însemne și alocarea unui tip de mâncare într-o anumită zi a săptămânii. Poți stabili că cina de vineri va fi cu paste sau pizza, miercuri dimineața mâncați terci de ovăz, luni e zi de ciorbă, iar marțea mâncați pui la cină. Aceasta structură te va ajuta să decizi mai ușor ce mese să incluzi într-o anumită zi.
Mai jos las un exemplu de astfel de structură a meselor. Am listat 8 posibile tipuri de mâncăruri pe care ai putea să le incluzi într-o săptămână, însă nu este necesar să le incluzi pe toate într-o singură săptămână. Daca vei găti mai multe porții și mănânci în două zile aceeași mâncare, vei avea nevoie de mai puține feluri. Poți personaliza această listă oricum dorești și o poți ține într-o notiță în telefon sau în agendă.
6. Realizează o listă de rețete preferate. Mai întâi notează rețetele pe care știi că le apreciază toată familia și pe care le repeți des. Dacă nu-ți vin foarte multe idei, începe să notezi atunci când gătești ceva. Dacă le-a plăcut tuturor și ți s-a părut și tie ușor de pregătit, notează rețetă într-o lista sau fă o poză preparatului și adaugă-l într-un album din telefon ‘Rețete preferate’. Poți salva rețeta detaliată într-un album de Pinterest, într-o aplicație de rețete (MyCookBook) sau o poți chiar printa și adăuga într-o agenda/un caiet mecanic, pe categorii.
Creează un tabel cu categorii (în funcție de cele incluse în sistemul tău de mese) și începe să adaugi în el rețetele testate pe care ai vrea să le refaci. Aceasta lista vă fi baza de la care pleci în planificarea meselor într-o săptămână. Poți include 1-2-3 feluri de mâncare din aceasta listă într-o săptămână că să te asiguri că veți mânca ceva ce sigur vă place tuturor și ce știi deja cum se gătește și iți e ușor să îl pregătești. Pe măsură ce gătești feluri noi și vă plac, le poți adaugă în această listă.
La noi, de exemplu, în top sunt: supa de găluște, ciorba de perișoare, chilli con carne, butter chicken, paste cu sos alb, pui și ciuperci, paste cu sos de roșii și smântână, curry cu pui, tarte sarate, sufleu de cartofi și broccoli, creveți saganaki, quesadilla, orzo cu legume verzi, oua turcești, oladi, omleta în lipie, pate de ficat de casa, chifteluțe de somon.
7. Caută rețete noi ce crezi că vor fi pe placul tău. Te poți inspira de pe Pinterest, de pe bloguri culinare, conturi de Instagram, cărți de bucate, meniurile unor restaurante, din meniul de la grădiniță copiilor, din emisiuni TV. Nu e nevoie să stai ore în șir să cauți inspirație, dar atunci când vezi o rețetă interesantă, o poți salva sau o poți nota într-o listă în telefon.
Gătește măcar o rețetă nouă în fiecare săptămână, că să îți diversifici lista de feluri de mâncare.
8. Stabilește mesele în funcție de calendarul săptămânii următoare. Dacă vineri seară duci copii la o activitate după școală, pune la cina de vineri cea mai simplă rețetă din lista ta (sau o mâncare la multicoker pe care îl poți porni înainte de a te duce după ei). Dacă marți mergi la sală, poate vrei ca la cină să ai o sursă bogată de proteine, dar trebuie să fie și rapidă. Dacă în weekend mergi în vizită sau pleci într-o scurtă vacanță, nu lua în calcul mesele pentru acele zile.
În același timp, poți verifica și prognoza meteo pentru săptămâna următoare. Dacă sunt zile extrem de călduroase, poate vei vrea să pregătești doar salate sau mâncăruri reci, dacă e o zi foarte friguroasă, poate vrei să faci o mâncare gătită încet la cuptor sau o supă care să te încălzească.
9. Meniul nu trebuie să fie bătut în cuie. Poți oricând să schimbi mesele între ele. Mie mi se întâmplă des să pregătesc un fel de mâncare în altă zi, în cazul în care se schimbă planurile sau nu mai am energie să gătesc ceva complicat într-o seară. Sau, folosesc ingredientele pe care le am și schimb rețeta. Atât timp cât ingredientele nu se strica până le-aș folosi și atât timp cât am toate ingredientele necesare pentru o alta rețetă, dacă îmi vine altă idee, pregătesc altceva. De asemenea, sunt zile în care nu am timp sau energie nici măcar pentru o altă rețetă. Atunci fie mâncam lucruri improvizate (ce găsim în frigider), fie comandăm ceva. Asta nu înseamnă că meal planning-ul nu funcționează, înseamnă doar că sunt om și mă menajez atunci când e nevoie.
10. Începe cu un plan simplu, testează. Meal planning-ul e un proces de trial & error, înveți din mers și în timp. Trebuie să începi de undeva și nu trebuie să fie perfect. Începe cu un plan simplu, poate cu 3 mic dejunuri și 2 cine și include rețete simple (de ex. somon și cartofi dulci la cuptor, supă cremă de legume, paste cu sos de roșii și ton, mămăligă cu brânză și smântână, hummus cu legume, pulpe de pui cu piure de cartofi și salată verde).
Vezi cum funcționează, ce te ajută, ce nu merge bine. Săptămâna viitoare schimbă câte ceva sau dacă totul a mers ok, include o nouă cină în plan. Nu te descuraja dacă nu a mers din prima, e nevoie de mai multe încercări ca să reușeșți. Menține-ți motivația și inspirația. Urmărește conturi care fac meal planning, conturi culinare, care să te motiveze și să te inspire.
Pașii pentru a face planificarea meselor pentru o săptămână
1. Stabilește o zi în care să faci planificarea meselor săptămânii viitoare. De obicei acest lucru se face în weekend, dar poți chiar din timpul săptămânii anterioare să te gândești la ce feluri de mâncare ai vrea să incluzi în meniu. Dacă vezi o rețetă care îți face cu ochiul pe un blog sau dacă îți e dor de o mâncare din vacanță, noteaz-o într-o agenda sau într-o notiță pe telefon și revin-o la ea când te apuci de planificat. Blocheaza un interval in calendar de 1-2 ore in acea zi special pentru a face meal plan-ul.
2. Uită-te în calendarul săptămânii viitoare și stabilește câte mese trebuie să planifici, care sunt zilele aglomerate în care ai nevoie de rețete rapide sau de mâncare deja gătita, când poți gati și care sunt zilele în care pleci și nu vei manca acasă.
3. Verifică ce alimente ai deja în casă (în frigider, în camară, în congelator). Notează-le într-o agendă sau într-o aplicație de notițe de pe telefon (eu folosesc Google Keep) și pornește planificarea meselor de la ele pentru a elibera spațiul și pentru a reduce cheltuielile și risipa alimentară.
4. Stabilește o structură a meselor pe care să o folosești. Ce tip de mâncăruri dorești să ai într-un meniu săptămânal? O astfel de structură poate arata așa: o supă/ciorbă, un fel de mâncare vegetarian/vegan, un fel de mâncare cu carne de pui, un fel de mâncare cu pește, un fel de mâncare rapid, un fel de mâncare cu paste. Poți chiar aloca o anumită zi din săptămână în care mâncați un anumit fel de mâncare (de ex., mâncarea vegetariană o stabilești vinerea sau ciorba o incluzi luni pentru că îți e mai la îndemăna să o pregătești duminică seara).
5. Caută în lista de rețete preferate câteva feluri de mâncare care să se încadreze în structura stabilită și care să includă ingredientele pe care le ai deja în casă. Notează-le în agendă sau într-o notiță în telefon. Completează lista de rețete cu rețete noi pe care vrei să le încerci (dintr-o carte de bucate, de pe un blog culinar, de pe Pinterest, etc.) și salvează link-urile lor într-o aplicație din telefon (Google Keep, Notion, MyCookBook) sau poți chiar să ți le trimiți pe mail.
6. Completează un tabel cu mesele săptămânii viitoare. Trece rețetele la care te-ai gândit în rubrici cu micul dejun, prânzul și cina pentru fiecare zi în care ai nevoie. Poți descărca un template simplu făcut de mine aici: Template meal plan. Include o scurtă listă de gustări pentru a nu uita să pui și ingredientele pentru ele pe lista de cumpărături.
7. Fă lista de cumpărături. Treci prin ingredientele necesare tuturor rețetelor și completează în listă toate produsele pe care nu le ai deja. În cazul în care observi că ai nevoie de un ingredient care știi că se comercializează într-o cantitate mai mare decât ai nevoie, caută o altă rețetă din plan în care ai putea include acel ingredient.
8. Mergi la cumpărături (sau fă o comandă de cumpărături online). Dacă ai în plan feluri de mâncare cu pește, fructe de mare sau carne în a doua parte a săptămânii, poți să le cumperi congelate (și să le păstrezi în congelator până când le vei gati) sau poți să mergi să le cumperi proaspete cu o zi înainte sau în ziua în care le vei găti.
9. Poți face meal prep (într-o zi pregăteși mai multe ingrediente care să îți ușureze munca atunci când te apuci de gătit – poți curăța și tăia anumite legume, le poți coace, fierbe la aburi, poți pregăti din timp anumite dressing-uri, sosuri, dip-uri, poți spăla salata, curăța și tăia anumite fructe (de ex. un pepene).
10. În cazul în care vrei să ai și rezerve de mâncare gătită pentru zile mai aglomerate, poți găti mai multe porții dintr-un anumit del de mâncare și poți congela sau puteți depozita mâncarea în caserole vidate în frigider.
La final, iți las un meal plan completat din care să te inspiri. Îl poți și descărca de aici: Meal plan complet. Majoritatea rețetelor le poți găsi pe blog sau pe pagina mea de Instagram.
Mihaela says
Ești super ,te urmăresc de putin timp dar deja am incercat aproape jumătate din rețelele tale ,acum vreau sa incerc și eu să fac un plan săptămânal deși lucrez până târziu îmi va fi un pic greu ( sunt asistenta medicala in stomatologic)sper sa reușesc!
Îți mulțumesc pentru toate sfaturile !!
Andreea says
Buna, Mihaela! Multumesc mult pentru mesaj si pentru feedback! Te inteleg perfect. Sper sa reusesti sa organizezi chiar si 2-3 zile si sa functioneze. Daca mai ai nevoie de sfaturi, imi poti scrie aici sau pe Instagram.